天气越来越热,比起开空调等环境调节手段,如何提高身体内部的「耐热能力」?

你可能想不到,答案是增加运动量,并且初夏是最佳时机。


(资料图)

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

江苏省中医院普内科主任中医师 陆为民

初夏多运动,身体更耐热

从中医角度来说,身体经过春天的唤醒,各项机能也被激活起来,运动时更有精力,帮助通畅气机、升发阳气、强健体魄。

初夏时适当增加运动量,能让身体适应更炎热的天气。

人体的热耐受能力与热应激蛋白相关,而热应激蛋白合成的增加与受热程度、受热时间有关。

经常处于高温环境,能增加热应蛋白的合成,从而增强人体的热耐受力。当再次进入高温环境中,细胞受损程度会明显减轻。

简单说,为了获得或提高热耐受能力,最佳方式是进行耐热锻炼,即在逐渐升高的气温下运动,以适应更高的温度环境。

夏天运动的3个健康前提

初夏日平均气温的变化刚好符合耐热训练的标准,运动时建议掌握好以下原则:

适时

运动时间最好在清晨或傍晚,也可在气温25℃左右、湿度70%以下的环境中,快步走、跑步、游泳等运动项目都是推荐选择。

此时阳光不强烈,能避免紫外线对皮肤造成损害。尽量不要在上午10点~下午4点进行户外运动。

适量

由于人体能量的消耗在夏季有所增加,建议每次锻炼时间控制在1小时内,若需要锻炼更长时间,可在锻炼半小时后休息5~10分钟,再继续锻炼。

虽然每次锻炼都要发汗,以提高机体散热功能,但也不能过度,当气温高于28℃,湿度高于75%时,要减轻运动量,以防中暑

适地

优先户外运动,如公园、湖边等视野开阔、阴凉通风处是比较好的运动地点。

如果条件有限,最好戴上遮阳帽和太阳镜、涂防晒霜等,以阻止紫外线的侵袭。

若只能在室内运动,尽可能少用电风扇或空调,打开门窗,让空气保持畅通,室内温度保持在22摄氏度左右,湿度保持在60%左右

根据出汗程度判断运动量

出汗是人正常的生理过程,当体温高于37℃时,人会通过出汗散热调节体温。

运动时,人体会产生各种代谢产物,如乳酸、酮类物质,代谢废物在体内堆积多了,会让人产生疲劳感,这时身体通过出汗(水盐代谢途径),把多余的代谢产物排出去,促进新陈代谢,使人感到清爽舒服。

夏天运动出汗,大致可分为4种程度:

微微出汗

有汗珠滴下

有汗水流下

汗流浃背

要根据自己的耐受度,调整运动量、运动强度、运动时间。

任何人都不适合一开始就做剧烈运动,要循序渐进,比如老人从散步到慢走,从慢走到快走或正常跑。

年轻人逐渐加大运动量多出汗是有好处的,但不主张老年人运动到大汗淋漓,有基础疾病的人尤需注意。

出汗太多会损失大量水分,同时钾、钠、钙、镁等离子也可能丢失过多,造成电解质紊乱,使血容量下降,出现心慌、血压降低、头晕头痛等症状。

天气炎热出汗过多还可能脱水,造成中暑。这时要先停止运动,在阴凉处休息,可喝点淡盐糖水来补充水分和能量。

运动前、中、后的安全细节

一次合格的运动,不仅能让身体机能得到有效锻炼,还能消除疲惫感,使人愉悦。

如果运动后反而更累,可能是你忽略了以下细节:

运动前

保持心态平和

初夏雷雨天较多,十分闷热,人容易烦躁不安。因此,锻炼前首先要静己,保持心绪宁静,身体放松,使代谢不因情绪波动而发生剧烈变化。

运动前半小时~1小时,可以补充带能量的运动饮料,大约200~400毫升,保持体液平衡和渗透压稳定。

运动时

正确补水

少量多次补水,每次喝1~2口水(普通温水即可),每次约50~100毫升,不让自己感到口干口渴为宜。

如果喝太多,胃肠负担重,运动会感觉不舒服。

运动后

及时更换衣服

运动后最好先休息一会再补水,可选择低渗透压的运动饮料来补充电解质,一次喝100~200毫升即可。

运动前中后都不鼓励大口补水,也不要喝冷饮或过甜过咸的饮料。

不宜在运动后马上洗冷水澡,以免造成体温调节功能失调;及时更换汗湿的衣物,以免诱发感冒、风湿或关节炎等疾病。▲

本期编辑:张宇

推荐内容